Anche se stare in piedi è qualcosa che facciamo tutti i giorni, la maggior parte di noi non ha mai pensato all’ “arte di stare in piedi in modo corretto”.

Molte persone non sanno che le loro abitudini in piedi possono contribuire ai loro problemi alla schiena e al collo.

Se sei una di queste persone, le seguenti “linee guida generali per stare in piedi” dovrebbero aiutarti.

Regole generali per stare in piedi

1. mantenere la colonna vertebrale dritta piuttosto che incurvarsi di lato
2. evitare di piegarsi in avanti o di iper-estendersi
3. tenere il mento alto con la testa centrata sulle spalle
4. tenere i piedi leggermente meno distanti della larghezza delle spalle
5. tenere le ginocchia leggermente piegate
6. indossare scarpe comode e lasciare i tacchi a casa
7. evitare di stare fermi per lunghi periodi di tempo, piuttosto, sedersi o muoversi

Per maggiori informazioni consulta un medico specializzato nella postura corretta in piedi.

Consigli degli esperti per mantenere una buona postura durante il giorno

Stare piegati su computer e cellulari stressa la colonna vertebrale e può portare a dolori alla schiena e al collo, affaticamento e stiramento muscolare. Data la dipendenza dalla tecnologia oggi, può essere più importante che mai essere consapevoli del corretto allineamento.

Naturalmente vuoi avere una schiena forte che non ti causi dolore. Fai del tuo meglio per stare dritto ogni volta che ci pensi (ok, forse solo quando sei davanti a uno specchio o quando intravedi il tuo riflesso mentre passi davanti alle vetrine). Ma che tu stia sdraiato nel tuo letto, in fila al supermercato o cercando di non crollare sulla sedia dell’ufficio, praticare una buona postura non è difficile ma può fare una grande differenza su come ti senti. E mantenere la spina dorsale allineata è importante anche per un’altra ragione.

“Mantenere una buona postura può ridurre la tensione sui legamenti e sui muscoli che sostengono la colonna vertebrale”, secondo Alexander Rances, DO, agopuntore autorizzato, specialista nella gestione del dolore e medico presso il North Shore University Hospital di Manhasset e il Long Island Jewish Medical Center di New Hyde Park, New York. “Una cattiva postura porta all’affaticamento muscolare, agli spasmi e all’aumento del dolore”.

Una buona postura è importante non solo quando si sta in piedi. Si tratta di come ci si posiziona anche quando ci si siede, ci si sdraia e ci si piega. Ecco una guida per aiutarvi a iniziare delle buone abitudini di postura in cinque scenari comuni.

1. Sedersi

Se hai un lavoro d’ufficio, stare seduti in una posizione corretta tutto il giorno può essere difficile. “Ci sono vere e proprie sfide di postura qui a causa di sms, tempo al computer, e troppo seduti”, dice Judi Bar, E-RYT 500 Yoga Program Manager presso il Cleveland Clinic Wellness Institute. Il suo primo consiglio è di essere consapevoli. “Prendere l’abitudine di ricordare di avere una buona postura”, dice “Siamo occupati e stanchi, così permettiamo ai nostri corpi di piegarsi in avanti e gobba”. Questo può portare al “collo da testo”, dice, che è quello che succede quando si piega troppo in avanti il collo.

Mentre si è alla scrivania, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare che le spalle rotolino in avanti, consiglia il dottor Rances. Vuoi che il tuo peso sia distribuito uniformemente mentre tieni i piedi piatti a terra. Assicuratevi che l’altezza della vostra sedia sia regolata in modo che le ginocchia si pieghino ad un angolo naturale di 90 gradi. “Accavallare le gambe può effettivamente peggiorare il mal di schiena”, dice aggiungendo che le persone con mal di schiena dovrebbero usare una sedia ergonomica per la maggior parte della giornata lavorativa. “Tuttavia, una palla per gli esercizi può essere uno strumento efficace per interrompere la cattiva pratica della seduta prolungata, ma non usarla per più di 30 minuti alla volta. Sedersi su una palla da ginnastica può attivare i muscoli del core che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale”. Hai bisogno di un’immagine: guarda questa infografica per altre raccomandazioni ergonomiche.

Allo stesso modo, le scrivanie in piedi possono essere utilizzate per spezzare lunghi periodi di seduta. “Si raccomanda di stare in piedi non più di 30 minuti alla volta per evitare l’affaticamento e il peggioramento dei sintomi”, spiega il dottor Rances.

2. Stare in piedi in fila

La gravità è un fatto della vita, ed è certamente naturale per un individuo cedere e dondolare, dice la signora Bar. “Soprattutto quando siamo occupati e stanchi, permettiamo al nostro corpo di piegarsi in avanti e di accovacciarsi”, dice.

Dinoccolarsi è “inevitabile, soprattutto quando siamo affaticati”, aggiunge il dottor Rances. “Tuttavia, è sempre importante mantenere una buona postura mentre si sta in piedi”. Cercate di tenere il peso sulle palle dei piedi, le ginocchia leggermente piegate e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Le braccia devono pendere naturalmente ai lati, consiglia il dottor Rances. E tenete a mente che quando state in piedi correttamente, le vostre gambe devono essere dritte ma non bloccate. “Spingete i piedi nel pavimento e allungate la spina dorsale”, suggerisce la signora Bar. “La testa, le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero allinearsi”.

Questo potrebbe non essere facile all’inizio! “Ci vuole molta forza per stare dritti e non sporgere i fianchi, i glutei o le ginocchia”, dice l’esperta di benessere. Secondo il Dr. Rances, il vostro medico o fisioterapista può essere in grado di raccomandare esercizi per riqualificare e rafforzare il vostro core in modo da stare in piedi, il che a sua volta vi aiuta ad evitare di dondolare.

3. Rilassarsi a letto

Chi non ama accoccolarsi sotto le coperte con il telecomando in una mano e la tua bevanda preferita nell’altra? Vai avanti e concediti una notte occasionale di navigazione dei canali se devi, ma fai attenzione a come ti posizioni per evitare il mal di schiena. “È probabilmente meglio astenersi dal guardare la TV mentre si è a letto, perché può creare uno sforzo eccessivo sul collo e sulla parte bassa della schiena”, dice il dottor Rances sottolineando che una sedia o un divano sono un’opzione migliore.

Quando vi mettete in posizione orizzontale, evitate di sdraiarvi sulla schiena con la testa piegata con un grande angolo su un cuscino, perché questo mette eccessivo stress sul collo e sulle spalle, dice la signora Bar. Invece, prop alcuni cuscini dietro la schiena per qualche supporto, e piegare le gambe e mettere un cuscino sotto le ginocchia. Secondo sleep.org, dormire sulla schiena è meglio, ma solo l’8% della popolazione sceglie questa opzione. Non c’è pressione extra sulla testa, sul collo e sulla colonna vertebrale quando si riposa a faccia in su con la testa leggermente sollevata per essere in linea con il resto del corpo. Considera quindi di capovolgerti se hai la pancia o il sonno laterale, perché una cattiva postura nel sonno può anche contribuire al dolore al collo e alla schiena.

4. Sollevamento

La chiave per prevenire le lesioni durante il sollevamento è ridurre lo sforzo sulla colonna vertebrale, dice il dottor Rances. “Questo può essere realizzato mantenendo una postura eretta e piegando le ginocchia e i fianchi mentre si stringono i muscoli addominali per sollevare oggetti pesanti”, spiega.

Anche se potrebbe sembrare che dovreste piegarvi e sollevare il vostro carico, resistete a questo impulso. Invece, avvicinatevi al carico il più possibile, dato che stare vicino all’oggetto metterà meno forza sulla parte bassa della schiena. Quando vi accovacciate per raccogliere il carico, mantenetevi in posizione verticale e resistete alla tentazione di piegarvi verso il carico. Allo stesso tempo, stringi i muscoli dello stomaco. Non trattenere il respiro. Mettete le gambe al lavoro e sollevate con esse. Mentre spostate il carico, assicuratevi di farlo girando con i piedi, ma non con la schiena.

5. Guida

Il sedile del conducente in molti veicoli può essere impegnativo perché è modellato in un modo che può rendere impossibile stare seduti dritti, sottolinea la signora Bar. Eppure si dovrebbe cercare di stare seduti il più eretti possibile durante la guida. “Suggerirei di mettere un cuscino lombare nella parte bassa della schiena, se si sente a suo agio”, dice. “Lo schienale del sedile dovrebbe essere situato in modo da sostenere una colonna vertebrale alta, non troppo vicino al volante in modo che le braccia possano muoversi facilmente e non comprimere le spalle”.

Posizionare sempre il sedile in modo che le ginocchia siano più alte dei fianchi, dice il dottor Rances, e regolare il supporto lombare dell’auto in modo che sieda alla curva della schiena. “Lo stretching può aiutare a ridurre il dolore, lo stress e l’affaticamento della parte bassa della schiena, in particolare quando si è bloccati nel traffico”, dice. Un semplice esercizio di stretching è quello di ruotare il tronco da un lato per cinque secondi mantenendo la schiena dritta, e poi ruotarlo dall’altro lato. Un altro buon esercizio è quello di rotolare la schiena in avanti lontano dal sedile per cinque secondi e poi rotolare lentamente la schiena verso il sedile e tenere per cinque secondi. “Questi esercizi possono essere ripetuti più volte mentre si è seduti nel traffico intenso”, spiega il dottor Rances.

Liberamente tratto e tradotto da: https://www.fbpc.co.uk/ e https://www.practicalpainmanagement.com/